Phóng to

Ăn nhiều rau, trái cây góp phần làm giảm huyết áp - Ảnh: H.T.V.

Chỉ cần giảm cân (ở người quá cân), hoạt động thể lực thường xuyên, giảm lượng rượu uống vào, ăn nhiều trái cây tươi - rau quả, giảm hàm lượng chất béo bão hòa, giảm thức ăn chứa natri và tăng cường thức ăn chứa kali, đồng thời bổ sung canxi - magiê, giảm tiêu thụ cafein, bạn đã có thể tự cứu mình khỏi “kẻ giết người thầm lặng”.

Áp dụng cho ai?

Anh Huỳnh Tấn Th., sinh năm 1978, năm 2008 kiểm tra sức khỏe thấy huyết áp cao, theo dõi huyết áp nhiều lần ở mức 160-170/90 mmHg, gia đình có cha bị tăng huyết áp sớm, bản thân thích ăn mặn, ít ăn rau trái cây, ít vận động, hút thuốc lá hơn 10 điếu/ngày. Huyết áp anh Th. trở về bình thường 120/70 mmHg sau hai tuần sử dụng thuốc. Anh Th. được tư vấn chế độ ăn nhiều rau quả, giảm ăn mặn (nêm nếm bình thường, khi ăn không chấm hay thêm nước mắm, muối, nước tương), vận động tăng dần 15 phút lên 30 phút mỗi ngày, ngưng hút thuốc lá. Sau đó, anh Th. ngưng uống thuốc, tiếp tục chế độ ăn, vận động đúng mực. Qua theo dõi đến nay, huyết áp của anh luôn ổn định 120/70 mmHg.

Việc điều trị tăng huyết áp không dùng thuốc được khuyến khích ở bệnh nhân tăng huyết áp độ 1, không có biến chứng bệnh tim mạch và tổn thương cơ quan đích, đáp ứng với thay đổi lối sống xảy ra sau 4-6 tháng đầu. Còn với những bệnh nhân tăng huyết áp nặng nên bắt đầu biện pháp thay đổi lối sống cùng với việc dùng thuốc.

Sống lành mạnh

Hiệu quả chống tăng huyết áp mang lại từ việc điều chỉnh lối sống tùy theo sự tuân thủ của bệnh nhân với liệu pháp. Nếu người bệnh tuân thủ tối ưu, huyết áp tâm thu giảm trên 10mmHg. Biện pháp điều chỉnh lối sống được đề nghị cho các bệnh nhân tăng huyết áp vì trên các nghiên cứu quy mô lớn cho thấy ngay huyết áp giảm ít cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, không giống liệu pháp dùng thuốc có thể gây tác dụng ngoài ý muốn, liệu pháp không dùng thuốc không gây các ảnh hưởng có hại mà còn cải thiện cảm giác sung mãn cho bệnh nhân và ít tốn kém. Người bệnh chỉ cần điều chỉnh lối sống theo những hướng có lợi như sau:

- Giảm cân nặng bằng chế độ ăn ít năng lượng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, đái tháo đường, rối loạn lipid máu và phì đại thất trái. Ở người thừa cân hoặc béo phì, giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5-10mmHg mức huyết áp tâm thu.

- Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần làm giảm huyết áp tâm thu từ 8-14mmHg.

- Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi: không quá 6g muối ăn một ngày có thể sẽ làm giảm huyết áp tâm thu từ 2-8mmHg.

- Tăng cường hoạt động thể lực: có thể làm giảm 4-9mmHg huyết áp tâm thu. Vận động cơ thể đều đặn như đi bộ nhanh, chạy chậm ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc chơi các môn thể thao.

- Hạn chế uống rượu: uống rượu với mức độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp từ 2-4mmHg. Mỗi ngày không uống quá hai ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 720ml bia hay 300ml rượu hoặc 90ml whisky).

- Không hút thuốc lá.

Ngoài ra, các biện pháp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch có thể kể đến như:

- Ngừng hút thuốc

- Giảm chất béo toàn phần và loại bão hòa

- Thay chất béo bão hòa bằng chất béo đơn - không bão hòa.

- Tăng ăn cá có dầu.