Thực phẩm giàu omega-3 rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: heartuk.org.uk

   Sẽ là bình thường nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài tuần đầu sau khi sinh con. Cơ thể người mẹ đang hồi phục sau khi mang nặng đẻ đau. Người mẹ đang đương đầu với sự thay đổi hormone sau khi sinh cũng như đang tập quen dần với cuộc sống có thêm một thành viên mới toanh và nhiều đòi hỏi nhất của gia đình. Những điều này khiến các bà mẹ kiệt sức, cáu kỉnh và lo lắng.

   Và khi việc ăn uống của bản thân trở thành thứ yếu, hãy cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh. Người mẹ nên có những buổi ăn chính và ăn nhẹ đều đặn; thực hiện một vài bước đơn giản để giúp cơ thể bổ sung thêm năng lượng và cải thiện tâm trạng của bản thân. Dưới đây là một vài cách giúp bạn có được dinh dưỡng tốt nhất sau khi sinh.

Lưu ý: Nếu bạn khi ngờ mình đang phải chịu đựng hội chứng trầm cảm sau khi sinh (postpartum depression - PPD) chứ không chỉ là chán nản buồn phiền của hội chứng baby blues, thì hãy gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

   Trầm cảm sau khi sinh là một tình trạng nghiêm trọng cần phải được điều trị. Một chế độ ăn uống tốt có thể cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng cũng không thể thay thế được những điều trị chuyên môn. Những dấu hiệu cảnh báo của chứng trầm cảm sau khi sinh bao gồm: Mất ngủ, thay đổi khẩu vị, khóc lóc buồn bã dai dẳng cả ngày, hoặc có những ý nghĩ có hại cho bản thân người mẹ và đứa trẻ.

Sử dụng nhiều dầu omega-3

   Các chuyên gia đồng ý rằng acid béo omega-3, có nhiều trong cá và một số loại hạt, là rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng giúp cho cơ thể hoạt động trơn tru và giúp chống lại các bệnh về tim mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ở các quốc gia nơi người dân ăn nhiều cá thì có ít những người bị mắc bệnh trầm cảm hơn, bao gồm cả trầm cảm sau khi sinh.

   Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả quyển "The Baby Book", cho biết những bà mẹ mới sinh nên sử dụng những thực phẩm giàu acid béo omega-3, như cá hồi tự nhiên (wild salmon), dầu hạt lanh (flexseed oil) và quả óc chó (walnut). Ông tin rằng những loại thực phẩm này giúp tăng cường chức năng não bộ và có tác dụng tốt với bệnh trầm cảm. Sears nói rằng "Dầu omega-3 thực sự giúp bộ não hoạt động tốt hơn".

   Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên dùng 1,1 g (1100 mg) acid béo omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú cần lượng nhiều hơn một chút, khoảng 1,3 g. Những thực phẩm sau đây cung cấp khoảng 1 g acid béo omega-3:

- 1 muỗng canh dầu quả óc chó: 1,4 g

- 1 oz (khoảng 28 g) hạt óc chó đen: 0,6 g

- 1 muỗng canh dầu hạt cải: 1,3 g

- 1 muỗng canh hạt lanh: 1,6 g

- 1 oz rưỡi (khoảng 43 g) cá trích : 1 g

- 2 oz rưỡi (khoảng 70 g) cá hồi Atlantic: 1 g

- 4 oz (khoảng 120 g) cá ngừ trắng đóng hộp: 1 g

   Các loại trứng có tăng cường omega-3 (omega-3-fortified egg) cũng là một lựa chọn. 2 quả trứng cung cấp khoảng một nửa lượng omega-3 cần thiết hàng ngày, tùy thuộc vào nhãn hàng.

   Hãy cân nhắc việc sử dụng các chế phẩm bổ sung omega-3 nếu bạn không thích ăn cá hoặc ít ăn cá vì lo ngại tác hại của thủy ngân trong cá. Những bà mẹ đang cho con bú nên ăn từ 8-12 oz (230-340 g) cá nấu chín hoặc cá ngừ đóng hộp loại "light tuna", và không quá 6 oz (170 g) cá ngừ albacore (albacore tuna) đóng hộp một tuần, theo hướng dẫn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi sinh Hoa Kỳ (EPA).

   Các chế phẩm bổ sung omega-3 từ dầu cá được xem là an toàn cho những bà mẹ đang cho con bú. Theo Trung tâm Quốc gia về Thuốc Bổ sung và Thay thế (The National Center for Complementary an Alternative Medicine), các chế phẩm này không chứa thủy ngân hoặc các độc tố với hàm lượng có thể phát hiện được. Tuy nhiên không nên dùng các chế phẩm bổ sung omega-3 từ dầu gan cá tuyết (cod liver oil) nếu bạn đang cho con bú bởi vì chúng có thể chứa quá nhiều vitamin A và D.

   Nếu bạn đang dùng một chế phẩm bổ sung, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết có bao nhiêu lượng acid béo omega-3 trong mỗi viên sản phẩm và tham khảo ý kiến của bác sĩ về hàm lượng bạn nên sử dụng. Bắt đầu với liều lượng thấp rồi tăng dần liều lượng, hoặc sử dụng chúng cùng lúc với bữa ăn có thể làm giảm nguy cơ tác dụng phụ của omega-3 như tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.

Ăn nhiều đạm

   Schoshana Bennett - nhà tâm lý học của Ủy ban Quốc tế Hỗ trợ Tư vấn Sau khi sinh (The Advisory Council of Postpartum Support International - PSI) nhấn mạnh sự cần thiết phải cung cấp đủ lượng protein trong bữa ăn ở giai đoạn này. PSI là nhóm các nhà hoạt động hỗ trợ cho phụ nữ mắc phải hội chứng trầm cảm sau khi sinh.

   Bennett cho biết ăn những lượng nhỏ protein trong ngày giúp ổn định đường huyết và tâm trạng người mẹ. Sử dụng những thực phẩm từ bơ sữa, gia cầm, các loại thịt và cá - kết hợp với ăn các loại carbohydrate có chỉ số glycemic thấp (giàu chất xơ và ít năng lượng) như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - có thể làm tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não bộ.

   Để nhận được nhiều protein, thử ăn trứng khuấy (scrambled egg, trứng trộn sữa khuấy trên lửa nhỏ) vào buổi sáng, một miếng sandwich với gà tây hoặc thịt bò nướng vào buổi trưa, và sữa chua, phô-mai hoặc bánh quy giòn cho buổi ăn nhẹ.

   Lượng protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng và tùy thuộc vào việc bạn có cho con bú mẹ hay không. Lượng trung bình từ 50-85 g protein cho những bà mẹ cho con bú và khoảng 30-55 g cho những bà mẹ không cho con bú.

   Nếu bạn quá ốm hoặc quá dư cân, lượng protein bạn cần có thể nằm ngoài khoảng nêu trên. Hãy tham khảo MyPlate, một công cụ lên kế hoạch ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) để tìm hiểu chính xác lượng protein bạn cần dựa theo cân nặng của bạn.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp protein tốt:

- 3 oz (85 g) thịt gà, gà tây, hoặc thịt nói chung = 25 g protein

- 3 oz cá = 20 g protein

- 2 ly sữa (loại ly 8 oz hay 240 ml) = 16 g protein

- 2 ly sữa đậu nành (loại ly 8 oz) = 14 g protein

- 2 quả trứng lớn = 12 g protein

- 2 oz (57 g) phô mai Thụy Sĩ: 16 g protein

- Nửa khối đậu hũ cứng = 14 g protein

- 1 chén phô-mai cottage = 22-31 g protein

- 1 chén sữa chua ít béo = 12 g protein

- 6 muỗng canh bơ đậu phộng = 24 g protein

- 2 oz (50 g) đậu phộng rang = 14 g protein

- 1 chén đậu đã nấu chín như đậu gà (chickpea, garbanzo bean), đậu tây (kidney bean), đậu navy, đậu pinto (pinto bean), đậu nghiền kiểu Mexico (refried bean), hoặc đậu đen (black bean) = 12 đến 19 g protein

- 1 chén đậu lăng nấu chín (lentil) = 18 g protein.

Uống nhiều nước

   Mất nước có thể làm trầm trọng hơn sự buồn chán. Mệt mỏi lo âu cũng là dấu hiệu của sự mất nước. Vì vậy uống ít nhất 9 ly nước (loại ly 8 oz) mỗi ngày (khoảng 13 ly nếu bạn cho con bú mẹ).

   Và đừng chờ đến khi khát mới uống. (Khi bắt đầu cảm thấy khát thì có thể cơ thể đã bị mất nước nhẹ). Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cho con bú vì việc cho con bú làm bạn khát nước hơn nhiều. Hãy uống một ly nước đầy, nước trái cây, hoặc thậm chí một ly trà đá (loại không caffein) trước khi ngồi xuống cho con bú.

Hạn chế uống các loại nước có cồn

   Mặc dù có thể nhanh chóng cho bạn cảm giác hưng phấn, nhưng cồn là một chất làm suy nhược cơ thể, vì vậy hạn chế dùng cồn cho đến khi bạn cảm thấy vững vàng hơn. Thỉnh thoảng uống một ly rượu vang vào buổi tối để đổi gió thì không thành vấn đề, nhưng uống thường xuyên sẽ làm cho tâm trạng của bạn xấu đi và phá vỡ giấc ngủ của bạn. Trầm cảm và nghiện rượu luôn đi đôi với nhau, vì vậy nếu cảm thấy mình uống ngày càng vượt tầm kiểm soát, hãy gặp bác sĩ.

   Có nhiều lý do khác để kiêng đồ uống có cồn sau khi sinh. Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng cho con bú và sự tỉnh táo trong việc chăm sóc em bé.

Uống vừa phải các thức uống có caffein

   Có thể uống một hoặc hai ly cà phê chào buổi sáng, nhưng nếu bạn uống thức uống có chứa caffein suốt cả ngày, bạn có thể dễ bị kích thích, mệt mỏi rã rời và khó ngủ vào ban đêm. Bennett cho biết "Caffein là kẻ thù số một - có ảnh hưởng rất xấu nếu bạn đang lo lắng". Caffein gây kích động, dễ cáu kỉnh và mất ngủ. Lưu ý là tất cả điều này cũng là triệu chứng của bệnh rối loạn cảm xúc.

   Thêm vào đó, nếu bạn đang cho con bú thì bác sĩ khuyên nên không nên uống quá 300 mg caffein một ngày (không quá 2 hay 3 tách cà phê) để tránh ảnh hưởng đến em bé.

   Từ bỏ tất cả thức uống có caffeine đột ngột có thể gây ra nhức đầu, thiếu linh hoạt, hoặc cáu kỉnh tạm thời. Vì vậy, nếu bạn đang uống nhiều loại thức uống có caffein khác nhau thì đừng nên đột ngột từ bỏ tất cả. Hãy từ từ cắt giảm một vài loại mỗi ngày - hoặc không cần bỏ nếu bạn dùng loại không có caffein.

Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn sôcôla đen

   Thật dễ dàng để ăn các món ăn vặt ít dinh dưỡng (junk food) khi bạn đang mệt mỏi và muốn ăn cái gì đó nhiều năng lượng, nhưng hãy cố kềm chế. Junk food làm lên tinh thần tức thời nhưng sự hưng phấn này đi kèm với những tác hại khó lường. Thỉnh thoảng nếu bạn muốn nuông chiều bản thân với một ít junk food thì cũng đừng để điều đó đánh bại bạn. Nhưng "nếu bạn phải ăn thứ gì đó có nhiều đường, hãy ăn một ít sôcôla" - nhà dinh dưỡng Jo Ann Hattner nói.

   Sôcôla đen chất lượng cao - loại có chứa ít nhất 70% ca cao - có thể cải thiện tâm trạng nhờ làm tăng lượng serotonin trong não. Có một vài nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sôcôla giúp kích hoạt giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não giúp con người vui vẻ yêu đời.

Đừng quên uống vitamin

   Mặc dù các chế phẩm bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh với hoa quả và rau củ, thật khó để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng trong suốt những tuần đầu bận rộn với đứa con mới sinh. Vì thế hãy hãy tiếp tục sử dụng vitamin thai kỳ (prenatal vitamin) một vài tháng sau khi sinh.

   Prenatal vitamin thường chứa nhiều chất sắt hơn các loại vitamin tổng hợp thông thường. Đây là loại vitamin đặc biệt quan trọng bởi vì lượng sắt dự trữ trong cơ thể người mẹ có thể đã cạn kiệt sau khi mang bầu và sinh con (nhất là sinh mổ). Lượng chất sắt thấp có thể khiến bạn mệt mỏi kiệt quệ. Bên cạnh đó các chất chống oxy hóa (antioxidant) - bao gồm vitamin A, C và E - cũng có thể cải thiện chức năng não, theo Bennett.

Hãy chú ý đến khẩu vị của mình

   Trong suốt những tuần đầu quá tải với việc chăm sóc em bé mới sinh, việc bỏ bữa và quên ăn như lịch sinh hoạt thông thường là có thể hiểu được. Nhưng nếu bạn hiếm khi thấy đói và ăn uống chỉ như là một việc phải làm, cảm giác ngon miệng biến mất thì đó có thể là dấu hiệu của hội chứng trầm cảm sau khi sinh.

   Ăn uống nghèo nàn không đủ dinh dưỡng cũng góp phần gây ra các vấn đề về tâm trạng. Cơ thể người mẹ cần những bữa ăn điều độ, cân bằng và cả những bữa phụ để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường máu không ổn định sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng. Nếu bạn phải thường xuyên ép buộc mình trong chuyện ăn uống thì nên nói chuyện với bác sĩ.