Nguyên tắc "nhập môn" cho người tập gym

Nếu là “lính mới” bạn cần phải tìm hiểu những nguyên tắc nhập môn một cách cẩn thận để tránh các sai lầm không đáng có trong tập gym sau đây.

1. Thiếu tập trung khi luyện tập

Khi mới bước vào phòng tập gym, âm nhạc sôi động cộng với chuyển động nhịp nhàng của các loại máy tập toàn thân có thể khiến bạn xao lãng mà quên đi việc tập trung vào bài tập, từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình tập. 

Hãy cố gắng tập trung tâm trí nhất có thể, giữ cho lưng thẳng và duy trì bài tập trong khoảng từ 25-45 phút. 

Đây là khoảng thời gian “vàng” để đốt cháy mỡ một cách hiệu quả nhất. Nếu tập ít hơn, chắc chắn bài tập sẽ không có tác dụng đủ như bạn muốn. 

2. Không mặc áo ngực thể thao khi tập

"Núi đôi" được cấu thành bởi các mô mỡ, nếu tập thể dục mà không mặc áo ngực thể thao thích hợp, sự căng dãn quá mức của các mô có thể gây đau nhức, thậm chí khiến vòng một của bạn bị chảy xệ và kém săn chắc. 

Một chiếc áo ngực thể thao thoải mái và vừa vặn mỗi khi tập thể dục sẽ giúp bạn tránh được những tổn thương không đáng có cho “núi đôi".

3. Không thay trang phục khi tập luyện quá lâu

Khí thế hăng say khiến bạn quên đi thời gian, tập đến mức mồ hôi thấm ướt sũng quần áo. 

Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe bởi khi mồ hôi thoát ra quá nhiều, quần áo ướt sẽ làm cho nhiệt độ cơ thể hạ xuống và dẫn tới cảm lạnh. 

Ngoài ra, mồ hôi cơ thể cũng là môi trường phát sinh nhiều vi khuẩn và nấm mốc khiến vùng kín dễ bị viêm nhiễm.

4. Không có mục đích hay kế hoạch tập luyện cụ thể

Bạn đến phòng gym mà thực sự không biết mình muốn gì. Bạn chỉ nêu được vài ba lý do chung chung cho mục tiêu tập luyện là giảm cân hoặc vì một cơ thể đẹp... 

Điều này sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng “lạc lối” giữa một rừng bài tập và dụng cụ tập luyện.

Hãy xác định mục tiêu cụ thể hơn, như: giảm 5kg trong vòng ba tháng, giảm mỡ vùng bụng, cánh tay và đùi, hay làm thon gọn vòng hai... 

Việc tập luyện có mục đích cụ thể sẽ khiến bạn xác định được rõ trọng tâm luyện tập ở đâu, từ đó có kế hoạch ngắn, dài hạn với các bài tập chuyên dụng đặc biệt. 

Ví dụ muốn giảm mỡ thì tập các bài tập cardio như chạy, đạp xe, nhảy, body combat… Còn nếu muốn xây dựng cơ bắp thì tập luyện các bài tập tạ, HIIT, các bài tập với dây và các bài nhóm cơ đặc biệt.

5. Bỏ qua bước khởi động

Cho dù rất bận rộn thì bạn cũng không bao giờ nên bỏ qua một vài động tác khởi động trước khi tập. 

Bỏ qua bước khởi động có thể gây ra những chấn thương. Nếu bạn không có đủ thời gian, cách tốt hơn hết là cắt giảm bớt thời lượng luyện tập và nghỉ ngơi để đảm bảo cơ thể không bị quá tải và an toàn trong suốt quá trình vận động.

6. Không căn thời gian nghỉ

Việc căn thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là môt yếu tố vô cùng quan trọng. 

Nếu thời gian nghỉ quá ngắn sẽ khiến cơ bắp không có đủ điều kiện để phục hồi, ngược lại nghỉ quá dài thì việc tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa vì việc đốt calo của bạn gần như đã được bù trừ trong khi nghỉ. 

Tốt nhất hãy sử dụng một chiếc đồng hồ bấm giờ căn chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lý. 

Bạn có thể hỏi thêm thông tin tham khảo từ các huẩn luyện viên hay những bạn tập lâu năm trong phòng tập về thời gian nghỉ tiêu chuẩn đối với mỗi bài tập.

7. Không nâng cường độ và thời gian luyện tập

Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần nâng được một mức tạ ngay từ đầu và duy trì nó trong suốt các buổi tập về sau là có thể giảm cân hoặc xây dựng được cơ bắp “hoành tráng” thì bạn đã lầm rồi đấy! 

Tất cả là bởi một nguyên tắc rất đơn giản: khối lượng tạ mà bạn có thể nâng sẽ tỷ lệ thuận với khối lượng cơ mà bạn tạo ra. 

Đối với việc tập luyện giảm cân, việc tăng dần đều trọng lượng của quả tạ sẽ làm tăng dần mức độ đốt cháy chất béo nhờ lượng năng lượng được giải phóng ra. 

Tăng dần thời gian luyện tập và dừng lại ở mức vừa phải sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa của việc luyện tập giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.