Tập thể dục điều độ sẽ giúp bạn khỏe, đẹp hơn - Ảnh: N.C.T.

Cần dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI) để theo dõi tình trạng cân nặng hiện tại. Để tính BMI, bạn chia cân nặng đo bằng kilôgam cho bình phương chiều cao đo bằng mét của bạn.

Tự “cân” cơ thể

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), thì:

- BMI 20-24,9: bình thường (được xem là lý tưởng ở hầu hết người trung niên). Nhóm người này có thể tránh tăng cân thông qua thói quen ăn uống hợp lý và thể dục mức độ trung bình.

- BMI 25-29,9: dư cân. Nên tránh tăng cân bằng chế độ ăn kiêng ít chất béo và tích cực tập thể dục đều đặn.

- BMI 30 hoặc hơn: béo phì. Cần vận động thể lực rất nhiều, tập thể dục nhịp điệu (aerobic) và chế độ ăn kiêng ít chất béo. Phụ nữ dễ bị loãng xương hơn nam giới nên cần hoạt động thể lực nhiều hơn giúp xương và cơ bắp khỏe mạnh.

Khi tuổi càng cao, lượng calo duy trì cân nặng và hoạt động chuyển hóa cơ bản càng ít. Nếu bạn đang ở độ tuổi 40 mà dung nạp lượng calo như lúc đang tuổi 20, bạn sẽ dư cân. Ngoài ra, cùng một lượng calo dung nạp tăng hơn mức bình thường, nhưng người nặng cân dễ gây tăng cân hơn. Vì thế, nhóm người càng nặng cân càng khó để giảm cân. Chưa kể phụ nữ dễ tăng cân nhưng lại khó để giảm những kilô dư thừa hơn nam giới.

Lưu ý là nếu cha mẹ gầy thì xác suất 75% bạn cũng gầy. Nếu bạn mang gen béo phì, vẫn có thể giảm cân mặc dù cần phải thực hiện khó khăn hơn người bình thường.

Giải pháp giảm cân

1. Chế độ ăn uống:

Nhiều người cố gắng nhịn ăn để giảm cân nhanh, nhưng sau một thời gian ngắn ăn nhiều và dư cân trở lại. Để đạt mục tiêu, bạn nên ăn điều độ, chỉ ăn khi nào cảm thấy đói thật sự, khi có biểu hiện sau: mệt mỏi, khát, hoa mắt... Khi đang ăn mà cảm thấy no nên ngưng ngay. Không nên để quá đói mới ăn, vì lúc đó bạn sẽ dễ ăn bù quá mức năng lượng cần thiết. Đồng thời hạn chế tiêu thụ những thức ăn chứa nhiều calo như kem, chất béo.

Nên ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên cám vì giúp tiêu hóa thuận lợi. Giảm ăn chất béo và giảm tốc độ hấp thu các chất quá nhanh, tránh dung nạp calo dư thừa. Không nên ăn đồ chiên xào; tốt hơn nên ăn đồ nấu, hấp, nướng.Giảm ăn nhiều muối và bột ngọt (monosodium glutamate); tránh ăn nhiều hơn bốn quả trứng một tuần vì chứa rất nhiều cholesterol. Món tráng miệng nên chọn trái cây thay vì bánh ngọt...

Theo hướng dẫn chung của Trung tâm thực hiện chính sách về dinh dưỡng thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, phụ nữ làm việc văn phòng cần 1.800-2.000 kcal/ngày, hoạt động vừa phải cần 2.000-2.200 kcal/ngày và hoạt động nhiều cần 2.200-2.400 kcal/ngày. Ở nam giới, theo từng nhóm đối tượng như trên sẽ cần lần lượt: 2.200-2.600, 2.400-2.800 và 2.800-3.000 kcal/ngày.

2. Chế độ tập luyện: Những nguyên tắc cơ bản như sau:

- Ít nhất ba lần/tuần, có thể tăng lên 4-5 lần/tuần càng tốt.

- Hoạt động phải đủ mạnh để đạt được nhịp tim tăng lên tốc độ vào khoảng 120-140 lần/mỗi phút nhưng không nên quá nhanh (trên 150-160 lần/phút), dễ gây thở dốc, mệt lả và có thể nguy hiểm cho sức khỏe bạn. Khi bạn mệt phải ngưng tập ngay và nghỉ giải lao, hít vào và thở ra sâu để điều hòa hô hấp - tim mạch.

- Nếu hoạt động thể lực dưới hai lần/tuần và nhịp tim không đạt tốc độ nhanh nêu trên và thời gian tập dưới 10 phút/ngày, sẽ không giúp cho cơ thể duy trì cân đối. Nếu không tập luyện thường xuyên, hiệu quả ích lợi sẽ hoàn toàn mất đi.

Thông thường sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn, bạn mới thấy sự thay đổi khác biệt ở cơ thể. Không nên kỳ vọng quá cao, ví dụ cố gắng tập để có hình dáng giống như những người mà thể hình cân đối, săn chắc lý tưởng. Điều đó dễ làm bạn thất vọng. Miễn cân nặng của bạn giảm dần là tốt rồi.

3. Những phương pháp tập luyện hữu ích:

- Tập tạ: Nên chọn tạ có cân nặng phù hợp, thông thường ở phụ nữ chọn tạ có cân nặng 1,5-2,25kg, nam: 2,25-4,5kg. Có thể tăng thêm trọng lượng của tạ nhưng không nên tăng quá nhanh và quá sức.

- Đi bộ: nên giữ tốc độ 5-6km/giờ.

- Chạy bộ tốc độ chậm khoảng 10km/giờ là một phương pháp tốt để duy trì sức khỏe, giúp điều chỉnh thể hình cân đối và gia tăng sức bền cho cơ thể.

- Bơi lội: giúp gia tăng sức bền cho cơ thể, tạo thể hình cân đối và thư giãn các cơ bắp nhờ các tư thế khi bơi.

- Đạp xe: Giúp tiêu hao năng lượng từ mỡ dư thừa ở bụng, ngực rất hiệu quả.

- Các môn thể thao như bóng rổ, bóng bàn... cũng giúp ích để điều chỉnh cân nặng hợp lý.

- Làm vườn, dọn dẹp nhà cửa... 30-60 phút giúp cơ thể tiêu hao mỡ dư thừa và thải các chất độc ra khỏi cơ thể bằng cách thoát mồ hôi, giảm tải làm việc của gan và thận.

- Khiêu vũ: là một phương pháp tạo hình dáng cho bạn thon thả và tác phong nhanh nhẹn hơn.

- Tập thể dục: các động tác sau đây sẽ giúp bạn giảm cân sau một thời gian tập đều đặn:

+ Nằm ngửa lưng tựa sàn nhà, dùng hai tay giữ sau gáy và gập đầu vào bụng. Giữ vài giây trước khi hạ thân người xuống sàn. Hai chân bạn gập nhẹ và chống hai đầu gối lên trên. Hoặc giữ tư thế nằm ngửa lưng và hai cẳng chân giữ song song mặt sàn, đếm từ 1-10, sau đó thư giãn và thả lỏng vị trí hai chân duỗi thẳng ban đầu. Nếu không thể giữ lâu thì có thể tập dần và thả lỏng sau một vài giây.

+ Hít đất: chống hai bàn tay xuống mặt đất, giữ người thẳng, sau đó hạ thân hình xuống và mũi gần chạm đất. Lặp lại nhiều lần, thông thường nên bắt đầu 5-10 lần và tăng dần lên sau vài ngày hoặc vài tuần.

+ Nhón gót, toàn thân đứng trên các ngón chân, hai tay đưa thẳng lên cao tối đa. Giữ khoảng 5 giây, sau đó về tư thế ban đầu (toàn bộ bàn chân chạm đất). Lặp lại 10 lần.

+ Nằm nghiêng bên trái trên sàn, giữ người thẳng, cổ căng để không cho đầu chạm sàn. Nâng chân phải lên khoảng 45 độ, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nâng chân 10-15 lần. Đổi tư thế nằm nghiêng bên phải, nâng chân trái lên một cách tương tự.