Chế độ ăn giàu kali sẽ góp phần làm giảm huyết áp. Ảnh: primelifewomen.com

Khi bắt đầu điều trị cao huyết áp thì việc điều chỉnh chế độ ăn và điều chỉnh lối sống là nền tảng của trị liệu, nếu sau 3 – 6 tháng điều chỉnh chế độ ăn và lối sống mà không hiệu quả thì mới có chỉ định dùng thuốc hạ áp. Và khi phải sử dụng thuốc thì việc áp dụng chế độ ăn và lối sống sẽ làm tăng hiệu quả của trị liệu.

Ăn uống thế nào để không tăng huyết áp và tránh biến chứng?

Giảm lượng muối ăn vào đến mức có thể (chính xác là lượng natri có trong muối ăn): Vùng nào người dân có thói quen "ăn mặn" thì vùng đó có bệnh cao huyết áp nhiều, không cần đợi đến đời con mới "khát nước"! Dân ta, theo thói quen, tiêu thụ 10g – 15g muối mỗi ngày trong khi nhu cầu cơ thể chỉ cần 2,5g muối mỗi ngày là đủ. Nếu giảm được lượng muối ăn vào, sẽ giảm được huyết áp. 

Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo đối với người bình thường tổng lượng muối ăn vào nên dưới 6g/ngày (khoảng 2 muỗng cà phê vừa), còn đối với người cao huyết áp thì dưới 4g/ngày (khoảng 2 muỗng nhựa ăn yaourt). Thực tế lời khuyên trên rất khó thực hiện bởi vì lượng natri không chỉ có trong muối mà còn có trong rất nhiều gia vị như nước mắm, nước tương, bột nêm, bột ngọt… mà chúng ta thường nêm nếm chứa natri trong quá trình nấu nướng và cũng có trong thực phẩm thiên nhiên. Vậy làm thế nào để thực hiện lời khuyên trên mà không phải tính toán chi li?

Có thể tạm chia làm 3 mức:

Mức giảm nhẹ lượng muối ăn vào: Khi ăn ta không chấm hay chan thêm vào các loại thức chấm như muối tiêu chanh, nước mắm, nước tương, chao, tương hột, tương ớt, tương xí muội, nước sốt… Bằng cách này có thể giảm 3g muối/ngày

Mức giảm trung bình lượng muối ăn vào: Ngoài việc bỏ các thức chấm mặn trên bàn ăn như trên ta còn phải loại bỏ các thức ăn mặn như các loại mắm, các loại khô (khô cá, khô mực, khô bò, khô nai…); các loại dưa muối, cà muối, trứng muối … và kể cả các thức ăn chế biến sẵn như mì ăn liền, đồ hộp, giò chả, lạp xưởng, xúc xích… Nếu thực hiện theo đúng hướng dẫn ở mức này này bạn có thể giảm 6 - 10g muối/ngày.

Mức giảm nghiêm ngặt lượng muối ăn vào: Ngoài việc tuân thủ cách hạn chế đồ mặn ở mức giảm trung bình thì trong nấu nướng hoàn toàn không nêm muối, nước mắm, nước tương, bột canh, bột ngọt… Một số tác giả còn đề nghị luộc rau, thịt bỏ nước để loại bỏ bớt lượng natri có sẵn trong thực phẩm, hoặc hạn chế sử dụng một số rau củ bản thân giàu natri. Việc ăn lạt hoàn toàn ở mức này rất khó thực hiện. Tuy nhiên, sự khó chịu này chỉ xảy ra trong vòng 1-2 tuần đầu, những tuần sau đó sự nhạy cảm của lưỡi đối với natri gia tăng và người bệnh cảm thấy quen dần với thức ăn lạt và ngày càng thấy ăn lạt ngon hơn, cũng tương tự như một số người tập bỏ thói quen uống cà phê với đường chuyển qua uống không đường và sau này trở nên không thích các thức uống ngọt khác.

Giảm chất béo: Nên hạn chế mỡ, nhất là bơ, mỡ bò, mỡ heo và thay bằng dầu thực vật, tốt nhất là dầu đậu nành. Việc giảm chất béo và đặc biệt là chất béo động vật không trực tiếp làm giảm huyết áp nhưng giúp giảm cân nặng, giảm lipid/máu. Gần đây nhiều nghiên cứu cho thấy dầu cá có tác dụng giảm huyết áp. Tuy nhiên do chưa xác  định được liều an toàn do vậy chưa có khuyến cáo sử dụng viên dầu cá, hiện tại hợp lý nhất là nên ăn cá ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Hạn chế rượu: Người ta nhận thấy nơi nào tiêu thụ rượu càng nhiều, thì nơi đó huyết áp càng cao và số người có bệnh cao huyếp áp càng nhiều. Chỉ cần kiêng rượu vài tuần lễ là huyết áp đã có thể xuống bớt. Muốn phòng và chữa bệnh cao huyếp áp, phải giảm lượng rượu uống xuống dưới 60ml rượu 45⁰ (khoảng 2 ly nhỏ) hoặc tương đương một lon bia mỗi ngày. Nên tuyệt đối tránh những cuộc liên hoan nhậu nhẹt mà "vô 100%" liên tục vì nhiều tai biến đã xảy ra sau những cuộc vui đó!

Tăng sử dụng thực phẩm giàu canxi như sữa không béo, cá tép nhỏ, tôm cua, nhuyễn thể, đậu hũ, mè, rau xanh đậm…: Hiện nay, kết quả của các nghiên cứu về hiệu quả của canxi trong hạ huyết áp rất khác nhau và không ổn định. Do vậy, chưa đủ chứng cớ để khuyến nghị tăng lượng canxi trong việc phòng ngừa và chữa bệnh CHA. Tuy nhiên, việc dùng thực phẩm giàu canxi cũng được khuyến khích ở người CHA để phòng ngừa loãng xương.

Tăng sử dụng các loại thực phẩm giàu Kali: Kali thường có nhiều trong rau trái như rau cải, cà chua, bầu bí, khoai lang, khoai tây,  khoai môn, chuối, khóm, mía, cam, nho, đào, mơ, các loại đậu đỗ…. Nhiều công trình nghiên cứu đã khẳng định rằng chế độ ăn giàu kali sẽ góp phần làm giảm huyết áp.

Tăng sử dụng các thực phẩm có nhiều chất bảo vệ:  Các chất chống oxyhóa, các vitamin C, E, A, nhất là vitamin C có tác dụng trực tiếp lên trương lực của thành mạch máu. Các chất trên có nhiều trong rau trái đồng thời rau trái cũng cung cấp magiê, được xem là có tác dụng hạ huyết áp trong một số trường hợp như tiền sản giật.

Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về việc bổ sung các chất trên riêng biệt hay phối hợp với nhau về lượng như thế nào. Tốt nhất, mỗi ngày nên ăn khoảng 400g rau, 200g trái cây và 30g đậu đỗ.

Cách sống như thế nào để có lợi cho việc điều trị cao huyết áp?

Tăng hoạt động thể lực: Luyện tập thể dục là một việc cần và tốt cho mọi người và cũng là phương pháp góp phần giúp hạ huyết áp hiệu quả mà ít tốn kém. Để có một chương trình tập luyện thể lực đều đặn có thể rất dễ đối với người này nhưng lại rất khó với người khác. Nếu chưa từng luyện tập thể dục bạn nên bắt đầu từ từ bằng cách tăng dần thời gian đi bộ (đi chợ, đi mua sắm, đi dạo…), lên xuống cầu thang nhiều lần trong ngày hoặc làm vườn mỗi ngày. Sau đó 1 tuần 3 lần dành 30 phút để tập luyện thể dục (đi bộ nhanh, chạy xe đạp, chơi cầu lông, tennis…) và sau khi đã quen có thể tăng lên tập đều đặn mỗi ngày.

Giảm căng thẳng tâm lý: Tất nhiên, không ai có thể tránh hết các va chạm, căng thẳng, nhưng người cao huyết áp hơn ai hết cần giảm các xúc cảm tiêu cực như buồn bực, tức giận, lo lắng, sợ hãi... Nên giành thì giờ cho giải trí, văn nghệ, âm nhạc, đặc biệt các hoạt động ngoài trời, thể thao, khí công, yoga, ngồi thiền, đọc sách báo… đều là những hoạt động có ích.

Bỏ hẳn thuốc lá: Trong thuốc lá có nicotin gây co mạch làm huyết áp tăng; lại có oxyt cacbon cũng là một khí độc làm máu mất khả năng chuyên chở oxy đến các tế bào; và một số chất gây ung thư phổi, thực quản, bàng quang... Bỏ hút thuốc lá góp phần làm giảm biến chứng của cao huyếp áp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy không có lợi ích trong việc dùng thuốc hạ áp ở người cao huyếp áp mức độ trung bình (mà đa số bệnh nhân cao huyếp áp ở mức độ này). Thực chất thì các tác dụng phụ của một số loại thuốc gần như ngang bằng với một chút lợi ích do chúng đem lại cho người bệnh. Với chế độ ăn và lối sống như trên sẽ làm hạ huyết áp và cải thiện sự đáp ứng với thuốc.

Hãy nhớ thực hiện các nguyên tắc chính của chế độ ăn "3 giảm" (giảm lượng muối ăn vào, giảm chất béo nhất là chất béo từ động vật, giảm uống rượu bia), "3 tăng" (tăng sử dụng thực phẩm giàu canxi, giàu kali và giàu các chất bảo vệ như các loại rau xanh, khoai củ, đậu đỗ và trái cây) và lối sống "1 tăng, 1 giảm và 1 bỏ" (tăng vận động, giảm căng thẳng và bỏ thuốc lá) sẽ giúp bạn chung sống lâu dài với cao huyếp áp.