Không nên loại bỏ chất béo khỏi khẩu phần ăn 

Tiến sĩ Hoàng Thị Kim Thanh, nguyên giám đốc Trung tâm Truyền thông và Giáo dục dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết nhiều người sợ bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, mỡ máu, béo phì… nên kiêng chất béo mà không biết việc quá kiêng khem chất béo không chỉ ảnh hưởng tới não bộ, thần kinh mà còn nhiều bộ phận khác của cơ thể.

Chất béo là chất cho năng lượng cao nhất khi chuyển hóa. Trong khi 1g chất đạm hay đường chỉ cho 4 kcal thì chất béo cho gấp đôi. 

Chất béo cũng rất cần thiết để kiến tạo màng tế bào, tổng hợp chất xám của hệ thần kinh, tổng hợp các hormone thượng thận và sinh dục, hấp thu vận chuyển các sinh chất, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu A, E, K…

Về mặt dinh dưỡng, năng lượng chất béo so với tổng năng lượng nên vào khoảng 20 - 25%. Nếu thấp hơn 10% sẽ có ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe.

Lương y Hoàng Duy Tân, nguyên phó chủ tịch Hội Đông y Đồng Nai, cho biết hiện nay kinh tế phát triển, đời sống được cải thiện nên số lượng người béo phì cũng không ngừng gia tăng. 

Thừa cân, béo phì do nhiều nguyên nhân từ ăn uống, luyện tập…, nhưng việc ăn uống chiếm tỉ lệ cao hơn. Một trong các yếu tố ăn uống được các nhà dinh dưỡng nhắc đến nhiều nhất đó là chất béo, dầu mỡ.

Vì vậy, hầu hết người béo, sợ béo, sợ bệnh... thực hiện kiêng dầu mỡ. Nhưng ông Tân cho rằng đó là lời khuyên của thế kỷ trước. Hiện nay, với kỹ thuật cao của công nghệ chế biến thực phẩm, nhiều chai dầu mạnh dạn ghi: "Béo phì vẫn dùng được". Vì vậy, cần phải tìm hiểu kỹ các loại dầu ăn này trước khi đưa vào cơ thể chúng ta.

Chất béo có nhiều loại, gọi là axit béo no vì trong công thức hóa học không có nối đôi; nó không nhận thêm được hydrogen nữa, loại này có nhiều trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ…

Axit béo chưa no có các nối đôi giữa hai nguyên tử carbon; axit béo chưa no một nối đôi (C = C) có trong dầu ô liu, dầu bắp, dầu lạc; axit béo chưa no với nhiều nối đôi có trong dầu vừng, dầu hướng dương, mỡ cá.

Axit béo bão hòa tham gia vào LDL (chất béo xấu), gây ra những hậu quả không tốt như: tế bào có bọt, xơ động mạch, làm dày thành mạch máu, tạo cục máu... là nguyên nhân các bệnh cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. 

Các axit béo khác (nhiều) cũng gây đọng mỡ, sinh bệnh béo phì, cao huyết áp, tiểu đường...

Chọn chất béo có lợi thay cho chất béo có hại

Lương y Tân cho biết để đảm bảo lượng chất béo cung cấp cho cơ thể, nên chọn những thực phẩm chứa chất béo có lợi thay cho những thực phẩm chứa chất béo có hại.

Chẳng hạn, tránh dùng các loại dầu mỡ nấu ăn chứa chất béo có hại như dầu cọ, dầu dừa…, thay vào đó dùng các loại dầu có lợi như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu đậu nành, dầu bắp… 

Hạn chế dùng chất béo có nguồn gốc động vật, nên thay bằng chất béo có nguồn gốc thực vật có lợi. Nếu dùng các thực phẩm động vật cần tìm loại ít chất béo gây hại càng tốt (chọn thịt bò thay thịt heo, thịt gà thay cho thịt vịt…).

Sử dụng chất béo đúng định lượng mỗi ngày sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể phát triển toàn diện. Không nên loại chất béo ra khỏi khẩu phần ăn nhưng cũng không nên ăn quá lượng cho phép sẽ gây hại cho cơ thể.

Để đảm bảo đủ chất béo cho cơ thể, các nhà dinh dưỡng khuyến cáo không ăn nhiều chất béo, dù là thực vật, chỉ dùng ở mức độ vừa phải. Tốt nhất nên chia đều chất béo trong thực đơn cho ba loại, mỗi loại 1/3 : mỡ động vật, axit béo chưa no một nối đôi và axit béo chưa no nhiều nối đôi.

Hầu hết dầu thực vật đều không có cholesterol. Nhưng để lựa chọn loại dầu thích hợp cho cơ thể, cần tìm hiểu rõ nét đặc trưng của từng loại dầu. 

Như dầu cọ và dầu dừa có nhiều axit béo no (khoảng 80%) cũng không tốt. Dầu bắp, dầu ô liu, dầu lạc tốt hơn; nhưng tốt nhất là dầu hướng dương, dầu vừng, dầu đậu nành.

Dầu dừa giúp tăng cường năng lượng đồng thời đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn. Dầu dừa có nguồn gốc tự nhiên, chứa ít calorie, lại có một nhóm chất béo đặc biệt gọi là medium - chain triglycerides (MCT) có tác dụng giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và do đó giúp giảm cân.

Phần lớn các loại chất béo sau khi được tiêu hóa vẫn tuần hoàn trong máu và mang chất béo tới các tế bào mỡ. MCT trong dầu dừa được cơ thể sử dụng ngay lập tức như một nguồn bổ sung năng lượng, không tuần hoàn trong mạch máu như các loại chất béo khác và không tích tụ chất béo cơ thể.

Dầu mè (vừng): Mỗi muỗng canh dầu mè, khoảng 13,6g dầu mè, tương đương gần 30g bột mè (chứa 120 calo; 13,60g chất béo; 0,19mg vitamin E; 1,8mcg vitamin K; 1,931g axit béo; tổng cộng, 5,399g axit béo omega 9; 5,616g axit béo omega 6; 0,014g axit béo omega 3; 118mg phytos-terol) bỏ đi mỗi ngày là rất phí. 

Trong khi đó nếu ta ăn hoặc uống một muỗng canh dầu mè sẽ tốt cho tim mạch, hệ thần kinh và chống táo bón.

Dầu phộng: Thành phần chủ yếu trong nhân đậu phộng là chất béo chiếm tới 40-50%. Dầu đậu phộng gồm các glycerid của nhiều axit béo bão hòa và chưa bão hòa, với tỉ lệ thay đổi tùy theo vùng canh tác và chất lượng chăm bón. 

Dầu đậu phộng chứa các vitamin hòa tan trong dầu, trong đó nhiều nhất là vitamin E - một yếu tố quan trọng trong tổng hợp hormone sinh dục, chống lão hóa. 

Hai axit bão hòa có trong dầu đậu phộng là axit arachidic (C20) và axit lignoxeric (C24) thấy trong bơ ca cao và trong bơ sữa bò. Đây là hai axit béo bão hòa nên không gây nguy hiểm cho tim mạch...

Dầu hướng dương: 100g dầu hướng dương cho 900 Kcal, 0g chất đạm, 300mg omega-3, 60g omega-6, 23g omega-9; 11,4g chất béo bão hoòa, 60mg vitamin E, 0g hydrad carbon, 0g đường, 0g cholesterol, 0g natri.

Dầu ô liu: Chứa gần 80% các axit béo omega 9 và các axit béo thiết yếu omega 6, omega 3 rất tốt cho tim mạch và sự phát triển trí não của trẻ nhỏ, ngoài ra nó cũng rất giàu các chất chống oxy hóa như polyphenol, vitamin E có tác dụng rất tốt trong ngăn ngừa sự lão hóa của tế bào và ngăn ngừa bệnh ung thư. Làm dầu ăn cho người ăn kiêng, tiểu đường.

Bữa ăn với chất béo có lợi giúp ngừa mỡ máu cao

Áp dụng thực đơn chuẩn LIGHT, lưu ý chọn lựa chất béo có lợi giúp chúng ta chủ động kiểm soát tình trạng thừa cholesterol, mỡ máu cao.