Thí sinh trước giờ thi môn sử tại điểm thi Trường THPT Gia Định, Q.Bình Thạnh, TP.HCM thuộc cụm thi Trường ĐH KHXH&NV (ĐHQG TP.HCM) năm 2016 - Ảnh: NHƯ HÙNG

Khi có sự chuẩn bị tốt về kiến thức, kỹ năng, kèm với sức khỏe dẻo dai, trí não sắc bén bằng cách học tập khoa học, ăn uống và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp các em tự tin bước vào kỳ thi.

Dưới đây là những gợi ý chăm sóc sức khỏe mùa thi dành cho thí sinh của TS.BS Trần Thị Minh Hạnh - phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM:

1. Để sức khỏe dẻo dai

Nếu cùng học lực thì những người có sức khỏe dẻo dai sẽ dễ dàng vượt qua được sự căng thẳng để đi đến đích và đạt được thành công. Muốn có sức khỏe dẻo dai thì cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất mỗi ngày, kết hợp với tập luyện thể lực thường xuyên.

Các em cần ăn đủ các bữa chính và thêm vài bữa phụ mỗi ngày với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bữa ăn chính cần đủ các chất dinh dưỡng sau:

- Chất bột đường từ cơm (hoặc xôi, bánh mì, bắp, khoai, phở…).

- Chất đạm (có trong thịt, cá, trứng, sữa… các loại đậu, đặc biệt là đậu nành).

- Chất béo thiết yếu (có trong cá béo, các loại dầu thực vật).

- Vitamin, chất khoáng, và chất xơ có trong rau xanh và trái cây.

Tùy nhu cầu dinh dưỡng của từng người mà các em có thể ăn từ 1 chén rưỡi đến 3 chén cơm mỗi bữa. Ăn khoảng 150g thịt hoặc 200g cá, hay tép, trứng, đậu hũ… mỗi ngày.

Uống 2 ly sữa/ngày. Ăn khoảng 300g rau/ngày (khoảng 3 chén canh rau), và 2-3 phần trái cây/ngày (một phần tương đương 1 trái chuối hoặc 1 trái cam, 1 chén đu đủ chín…).

Không nên bỏ một bữa ăn nào mà có thể tăng thêm bữa phụ nếu bận đi học chưa kịp ăn bữa chính. Những bữa ăn phụ đó có thể là cái bánh mì thịt, hoặc cái bánh bao, hay vài cái bánh qui kèm một hộp sữa tươi, hoặc 1 miếng phô mai, thêm hũ sữa chua và một trái chuối, hay uống bột ngũ cốc pha sữa, hoặc củ khoai lang với cái trứng luộc, hay gói xôi và hộp sữa đậu nành…

Rèn luyện thể lực mỗi ngày như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… kèm hít thở sâu sẽ giúp tăng cường thể lực và sức khỏe dẻo dai.

2. Để trí óc sắc bén

Trí óc sắc bén sẽ giúp não tổng hợp, phân tích, và liên kết thật nhanh các kiến thức đã học để chọn đáp án hay giải pháp đúng nhất khi làm bài.

Não cần có chất béo omega-3 từ cá (cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ...) để tạo màng tế bào thần kinh, giúp cho các tín hiệu được truyền tải một cách trơn tru. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần để nhận được chất béo omega-3 cho cơ thể.

Phospholipid có trong lòng đỏ trứng cũng rất cần thiết cho hoạt động của não bộ, đặc biệt là giúp trí nhớ được tốt hơn. Có thể ăn 1-3 cái trứng mỗi tuần.

Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành sẽ cung cấp các acid amin tạo chất dẫn truyền thần kinh, là “cầu nối” giữa các tế bào thần kinh nên rất cần thiết. Chế độ ăn chỉ toàn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ và kém năng động. Do đó, nếu ăn khoai thì nên kèm thêm trứng, ăn xôi phải có đậu, ăn bánh mì phải kèm thịt hoặc cá…

Iốt và chất sắt rất cần thiết cho bộ não. Thiếu iốt sẽ làm cho não hoạt động trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Nên sử dụng muối iốt (hoặc hạt nêm iốt) hàng ngày trong chế biến thức ăn (không nêm mặn) để nhận đủ iốt cho cơ thể.

Sắt là chất cần thiết để tạo máu. Thiếu chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu làm não không được cung cấp đủ oxy nên học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học, học khó nhớ và mau quên. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật.

Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ chín… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Các em gái từ tuổi dậy thì trở lên rất dễ bị thiếu máu do bị mất máu sinh lý hàng tháng nên rất cần bổ sung thêm thuốc sắt và acid folic theo hướng dẫn của cán bộ y tế nhà trường.

Bên cạnh chế độ ăn, các em cần sắp xếp thời gian học phù hợp. Khi làm việc quá mức thì khả năng ghi nhớ những điều mới sẽ bị hạn chế.

Do đó, nếu thức quá khuya để học bài thì sẽ khó nhớ vì thời điểm cuối ngày là lúc não cần được nghỉ ngơi để các tế bào của cơ thể, kể cả tế bào não được điều chỉnh. Ôn tập thường xuyên cũng là cách củng cố trí nhớ rất hiệu quả.

3. Ngủ đủ giấc để khỏe và minh mẫn hơn

Ở tuổi các em, giấc ngủ dài khoảng 6-8 tiếng là đủ. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ quan trọng hơn rất nhiều. Giấc ngủ đủ sâu và đủ dài sẽ giúp các em khỏe hơn, sức đề kháng được tăng cường, và trí óc càng minh mẫn, trí nhớ được củng cố.

Khi quá mệt, hãy chợp mắt vài phút vừa giúp não nghỉ ngơi mà đôi mắt cũng bớt mỏi. Nếu quá buồn ngủ thì hãy ngủ ngay dù chỉ vài giờ. Những giấc ngủ ngắn giữa giờ sẽ giúp các em nạp năng lượng cho cơ thể để có thể học tiếp được tốt hơn.

Đừng lạm dụng trà, cà phê để thức khuya học bài vì sẽ khiến hệ thần kinh bị kích thích thức tỉnh liên tục nhưng không đủ sáng suốt để ghi nhớ bài. Đến lúc muốn ngủ thì không thể ngủ sâu được.

4. Nghỉ ngơi, giải trí để học tốt hơn

Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học nên sẽ không thể đạt năng suất cao nếu cứ làm việc căng thẳng suốt một thời gian dài. Thế nên các em cần nghỉ ngơi, thư giãn, nghe nhạc, trò chuyện vui vẻ với gia đình và bạn bè, đi dạo, chơi thể thao...

Nhiều em học suốt cả giờ nghỉ giải lao, học thâu đêm nhưng đến kỳ thi vẫn không thể nhớ được bài. Đó là do cách học chưa đúng, chưa tập trung cao khi học.

Nếu học lúc minh mẫn, học đúng phương pháp, ghi chép những ý quan trọng của mỗi chủ đề và thường xuyên ôn bài (không dồn đến kỳ thi mới học) thì trí nhớ sẽ được củng cố. Khi đó các em sẽ không mất nhiều thời gian để học và sẽ có thời gian để vui chơi, nghỉ ngơi và giải trí. Não được thư giãn sẽ ghi nhớ được tốt hơn.

5. Tránh hạ đường huyết vì ăn không đủ

Hạ đường huyết rất dễ xảy ra khi các em bỏ bữa ăn hoặc ăn uống qua loa. Tình trạng này thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi. Khi đó sẽ có cảm giác hoa mắt, mệt mỏi, lả người, vã mồ hôi, lạnh tay chân. Nếu không được cung cấp năng lượng kịp thời thì có thể bị ngất xỉu.

Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm giảm khả năng tập trung trí óc nên các em sẽ không thể học tốt được. Khi bị hạ đường huyết, hãy nhanh chóng ngậm một hai viên kẹo, uống một ly nước đường, hoặc một hộp sữa tươi, ăn vài cái bánh qui hoặc trái chuối… Sau đó phải ăn thêm cơm, bánh mì, hủ tíu… để phòng tránh bị hạ đường huyết tiếp tục.

Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không được bỏ bữa ăn và bữa ăn phải đủ no với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Trong trường hợp không thể ăn đầy đủ thì giữa hai bữa chính cần thêm 1-2 bữa phụ như sữa tươi, sữa chua, trái cây, các loại hạt, khoai, bắp… tùy sở thích.

6. Tránh ngộ độc thực phẩm

Khi không thể ăn uống tại nhà thì cần hết sức thận trọng đối với thức ăn đường phố. Hãy chọn nơi hàng quán sạch sẽ, có nguồn nước từ vòi (không phải dùng nước trong thau chậu), thức ăn bày trên bàn cao có khung kính che đậy, chọn các món nấu chín (cơm, hủ tíu, phở chín…).

Tránh ăn các loại thức ăn chế biến chưa chín kỹ: phở tái, trứng còn sống, gỏi cá sống, các món nướng, rau sống… Không uống nước đá (tốt nhất là luôn mang theo chai nước chín). Với cách học đúng, ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên, nghỉ ngơi, thư giãn đầy đủ sẽ giúp các em có sức khỏe dẻo dai và trí óc sắc bén cho kỳ thi sắp tới.