Rau cải luộc chấm nước tương là một gợi ý hay cho bữa ăn chay ngày tết - Ảnh: CHÂU ANH

Một chế độ ăn chay đúng cũng cung cấp đủ các chất dinh dưỡng gồm carbohydrate, acid béo chưa bão hòa, chất xơ, carotenoid, acid folic, vitamin C, B, E và Mg, Ca, đạm thực vật và nhiều khoáng tố vi lượng.

Một số nghiên cứu trên người ăn chay cho thấy chỉ số BMI, nồng độ cholesterol trong huyết tương thấp và tỉ lệ mắc các bệnh nguy hiểm như động mạch vành, tăng huyết áp, béo phì và một số dạng ung thư cũng hạ thấp rõ rệt.

Thực đơn cả chay lẫn mặn

Trong tủ lạnh của mỗi nhà nên bổ sung nhiều loại trái cây, rau củ, nấm, các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu trắng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, nấm, ngũ cốc, hạt và quả hạch. Việc thay đổi thực đơn từ mặn sang chay hoặc xen kẽ chay mặn miễn sao đảm bảo cân bằng dinh dưỡng tốt và có lợi cho sức khỏe.

Thực đơn chay có thể thay đổi trong nhiều ngày. Sự kết hợp hài hòa giữa rau đậu, ngũ cốc sao cho vừa đẹp mắt, hấp dẫn và vừa ngon miệng, không cần cầu kỳ hay quá tốn kém. Nhiều nước trên thế giới hiện nay cũng có khuynh hướng chọn cách ăn chay để giảm béo phì, để chữa bệnh hoặc hướng tới tương lai để có một thân thể khỏe mạnh, đồng thời cũng góp phần xây dựng môi trường lành mạnh.

Ngoại trừ những món ăn chay thuần túy từ đậu hũ, còn có rất nhiều món chay đơn giản mà hấp dẫn không kém. Vậy thì trong ba ngày tết bên cạnh bánh chưng, bánh tét, củ kiệu, dưa hành, thịt đông, giò chả, nem... nên chế biến thêm một số món chay để thay đổi khẩu vị và giữ sức khỏe.

12 món chay hấp dẫn

1. Món đậu hũ trắng, bó xôi, thì là, đậu hũ thái miếng vuông, cải bó xôi rửa sạch cắt ngắn, xào với tỏi và ít dầu oliu, thêm vài lát phô mai và vài lát chanh lên trên mặt, sau đó nêm với rau thì là, ăn với bánh mì lạt. Món này là món ăn nhẹ nhàng, được phục vụ cho các bậc vua chúa Hi Lạp ngày xưa và nay họ vẫn thường dùng trong các bữa tiệc, mang lại hương vị thơm ngon nhờ tinh dầu của rau thì là giúp bộ máy tiêu hóa tốt, chống no hơi, đầy bụng và khó tiêu.

2. Mì (phở), rau cải và đậu hũ, nêm chua cay giống như nấu lẩu, ăn vào bữa tối trời se lạnh rất ấm lòng.

3. Cơm trộn với rau cải, đậu hũ chiên và bột cà ri. Bột cà ri cũng là gia vị giúp ngon miệng, dễ tiêu hóa.

4. Khoai lang chiên hầm chung với đậu đen hoặc đậu đỏ, thêm chút bột ớt. Hương vị cay nồng của món này lấy cảm hứng từ người Mexico, ăn với bánh mì. Đây là món ăn mềm, dễ tiêu hóa.

5. Cà tím bổ đôi bỏ bớt 1/2 ruột nhồi vào ớt chuông, hành tây, tỏi, cà chua, sau đó đem nướng lên cho vàng, cắt đoạn ngắn và xào trong chút dầu oliu, trải hành lá lên trên. Làm nước chấm cho vừa miệng sẽ có một món chay độc đáo.

6. Cơm chiên hỗn hợp gồm củ cải đỏ thái lát, các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, hành tây, khoai tây, ớt chuông xanh, đỏ... chút dầu oliu, có thể thêm trứng tùy thích.

7. Bánh mì nướng thường được dùng trong các bữa tiệc của người Mexico và Tây Ban Nha, ăn chung với món hầm gồm có đậu xanh, bắp và cà chua.

8. Người Ý thường chế biến món ăn chay gồm tất cả các loại rau trong mùa xuân như cà rốt, nấm hương, nấm rơm, măng tây, đậu Hà Lan, đậu đen cùng với các loại thảo mộc tươi như rau mùi, rau cần, hành lá tạo thành món ăn tốt nhất cho sức khỏe.

9. Món xúp đậu gồm các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, hầm chung cho thật nhừ, củ hành tây và tỏi thái nhỏ, cà chua bằm nhỏ, xào trong ít dầu trộn chung với đậu, nêm chút xíu muối cho vừa ăn, ăn với cơm trắng hoặc bánh mì. Món này vừa dễ tiêu vừa cung cấp nguồn đạm thực vật cho cơ thể.

10. Khoai lang hầm đậu đen, thêm vào 1/2 quả ớt bằm nhỏ, món ăn có vị cay cay này sẽ tốt cho những ngày hơi se lạnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Có thể ăn với mì sợi hoặc bánh mì.

11. Món mì Ý xốt cà chua, rau bó xôi, phô mai, trứng và ít xốt mayonaise, có thể ăn sáng và trưa, mang đến cho cơ thể tất cả các thành phần dinh dưỡng lành mạnh.

12. Món bắp cải cuộn thay vì cuộn thịt. Chế biến món cuộn chay gồm đậu hũ, phô mai, nấm mèo đen, nấm bào ngư, khoai tây nghiền, hành tây, thêm ít lá rau quế và bạc hà tươi thái nhuyễn, sau đó dùng lá bắp cải cuộn bên ngoài, cho bắp cải và chảo chiên trong ít dầu oliu cho bắp cải chín mềm. Để ra đĩa, cà chua cắt nhỏ xốt và phủ lên trên, rắc thêm một ít hạt điều hoặc hạt bí, ít bột quế, tỏi phi.