Chất xơ trong thực phẩm nên hiểu sao cho đúng?

Chất xơ là một dạng tinh bột không được tiêu hóa hoặc hấp thu trong đường tiêu hóa của con người. Chúng được tìm thấy trong thực vật như rau củ, trái cây, hạt, ngũ cốc và đậu. 

Chất xơ có tác dụng tăng cường chức năng tiêu hóa và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón, ung thư đại tràng, viêm loét dạ dày, đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Cấu trúc của xơ bao gồm các chuỗi phân tử chất xơ (như cellulose, hemicellulose, pektin) liên kết với nhau bằng các liên kết hóa học, tạo thành một cấu trúc phức tạp và khó tiêu hóa. Vì không thể tiêu hóa được, xơ sẽ giúp thức ăn di chuyển chậm hơn qua hệ tiêu hóa, giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn và hỗ trợ sự chuyển hóa đường trong cơ thể.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association), mỗi ngày chúng ta nên bổ sung ít nhất 20-35 gram chất xơ trong khẩu phần ăn uống. Tuy nhiên, ước tính chỉ có khoảng 5% dân số đủ lượng chất xơ cần thiết hằng ngày.

Như vậy, chất xơ mà hệ tiêu hóa cần là "cấu trúc xơ" có trong thực phẩm. 

Ăn rau như thế nào để cơ thể hưởng lợi từ chất xơ?

Trước hết, chúng ta cần biết rằng cả rau nguyên cọng và rau xay nát đều chứa chất xơ, nhưng cách chúng được xử lý và tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất xơ.

Theo nghiên cứu, rau nguyên cọng sẽ cung cấp cho cơ thể chất xơ dễ tiêu hóa hơn rau xay nát. Lý do là khi rau được xay nát, chất xơ bị phá vỡ thành các hạt nhỏ hơn, dễ dàng bị tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn, do đó không đủ thời gian để tác động đến đường tiêu hóa và tạo ra hiệu quả tối ưu. Trong khi đó, rau nguyên cọng có cấu trúc xơ nên tác dụng tốt hơn.

Để hấp thụ chất xơ tốt nhất, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Dưới đây là một số lời khuyên về cách tốt nhất để ăn chất xơ:

Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây là nguồn chính của chất xơ trong chế độ ăn uống. Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau muống, rau chân vịt, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt, cà chua, dưa hấu, dưa leo, cam, táo, chuối đều chứa nhiều chất xơ.

Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lứt, yến mạch, mì... ổn định huyết áp và các loại ngũ cốc khác chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường lượng chất xơ, nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã được chế biến.

Ăn vỏ một số loại rau quả

Phần vỏ của trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất xơ. Ví dụ như vỏ táo, vỏ kiwi, vỏ bí đỏ, vỏ khoai tây, vỏ chuối đều chứa nhiều chất xơ.

Uống đủ nước

Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể dẫn đến táo bón. Do đó, hãy uống đủ nước để giúp chất xơ đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.

Ăn các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ và cũng cung cấp cho cơ thể một lượng protein đáng kể. Những loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu tương, đậu phụ, đậu Hà Lan đều rất giàu chất xơ.

Ăn các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ.

Rau vẫn mướt, lá vẫn xanh, nhưng dinh dưỡng không còn như trước

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rau củ quả và các loại hạt thời nay có ít vitamin và chất dinh dưỡng hơn so với chính chúng cách đây 50-70 năm. Đây là một vấn đề đặc biệt đáng chú ý, nhất là với người ăn chay hoặc chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật.