Chị P.T.V., 44 tuổi, ở quận 3, TP.HCM, kể thời gian gần đây chị rất khó có một giấc ngủ ngon. Cứ 22h chị đi ngủ nhưng chỉ khoảng 2h sáng chị thức giấc. Sau đó phải nằm một lúc lâu mới có thể ngủ lại được. Ngoài việc tập luyện, đi ngủ đúng giờ, chi V. đang muốn tìm hiểu những loại thực phẩm giúp chị ngủ ngon.

Giấc ngủ vô cùng quan trọng với sức khỏe

Bác sĩ Ngô Thị Bạch Yến, trưởng đơn vị điều trị - chăm sóc da và làm đẹp, khoa khám bệnh - Bệnh viện Y học cổ truyền TP.HCM, cho biết ngủ đủ và ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Thông thường, mỗi người nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, ngủ đủ giấc có thể khó khăn đối với một số người. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 1/3 người lớn cho biết họ không ngủ đủ giấc. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều tình trạng bệnh, nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp…

Một số thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát các phần của chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. 

Dưới đây là một số loại thực phẩm thường được sử dụng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

- Hạt sen: Hạt sen có nhiều magie, phốt pho, kali và protein, trong khi lượng natri, chất béo bão hòa và cholesterol khá ít. Đây được xem là một nguyên liệu, dược liệu tốt để điều trị các bệnh như thần kinh suy nhược, ăn không ngon, khó ngủ và khó tiêu hóa.

Hạt sen còn được gọi là liên nhục, có vị ngọt, tính bình và thành phần chứa nhiều giá trị dinh dưỡng. Trong y học cổ truyền, hạt sen có tác dụng dưỡng tâm an thần, ích thận, bổ tỳ, có thể cải thiện tình trạng di tinh, mộng tinh ở nam giới hay bệnh tiêu chảy, mất ngủ, chậm tiêu, đầy bụng, ăn kém, chữa khát do sốt cao, mất nước.

Tim sen (liên tâm) là phần mầm nhỏ màu xanh và mọc ở giữa hạt sen già. Đây được xem là một loại thảo dược với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Tim sen có vị đắng, tính lạnh nên giúp hạ hỏa. Từ đó làm giảm căng thẳng, chữa mất ngủ, giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn. 

- Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa hàm lượng melatonin cao, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức, tăng cường chất lượng giấc ngủ. Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối lành mạnh vì chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa.

- Sữa ấm: Sữa ấm là phương pháp điều trị chứng mất ngủ phổ biến và đơn giản. Sữa chứa 4 hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.

- Trái kiwi: Những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ, mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Các loại cá béo cũng giúp ngủ ngon

- Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm chính trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ - thức cố định.

- Trà hoa cúc: Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến được làm từ hoa của cây hoa cúc với hương vị tinh tế, hơi ngọt và mùi thơm nhẹ nhàng. Hoa cúc được ưa chuộng vì đặc tính làm dịu và thư giãn, được xem là một phương thuốc cổ truyền chữa chứng mất ngủ.

Bạn có thể uống trà hoa cúc nóng hoặc lạnh tùy theo sở thích. Cách dùng thông thường: uống 8-10g hoa cúc/ngày, có thể dùng ngoài rửa mắt hoặc đắp mụn nhọt.

Do có thành phần an thần và giãn cơ tự nhiên nên trà hoa cúc thường được coi là loại trà thảo dược hoàn hảo. Từ việc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn đến giảm viêm, trà hoa cúc là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Dù thưởng thức vào buổi sáng hay trước khi đi ngủ, một tách trà hoa cúc là cách hoàn hảo để thư giãn và hỗ trợ quá trình chữa bệnh tự nhiên của cơ thể.

- Quả óc chó: Quả óc chó chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê.

- Quả cherry (anh đào): Cherry rất giàu các hợp chất điều hòa giấc ngủ như: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Những loại quả có màu đỏ như quả cherry có chứa một lượng lớn các anthocyanins giúp hỗ trợ sức khỏe của não bộ, phát triển tư duy và tăng cường trí nhớ tốt hơn. 

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nếu sử dụng nước ép anh đào hằng ngày kéo dài trong 3 tháng sẽ cải thiện khả năng nói chuyện lưu loát và tăng cường trí nhớ ở những người mắc bệnh sa sút trí tuệ dạng nhẹ hoặc trung bình, không chữa khỏi được bệnh nhưng giúp hỗ trợ và duy trì trí tuệ minh mẫn nhất có thể.

- Rau xà lách: Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết tác dụng an thần của rau xà lách là do thành phần n-butanol trong cây, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin. Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng chế phẩm chứa phần n-butanol đã có thời gian ngủ tăng lên và giảm độ trễ khi ngủ hoặc thời gian đi vào giấc ngủ. 

"Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không gây hại, vì vậy chúng an toàn khi dùng ở mức độ vừa phải", bác sĩ Bạch Yến lưu ý.

Nguy cơ mất thị lực nếu ngủ quá nhiều hoặc khó ngủ

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa BMJ Open của Vương quốc Anh, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa vĩnh viễn.